De zomer is voorbij, we zitten weer de hele dag op onze derrière en dat is slecht: zo kom je toch in beweging

„Zitten is het nieuwe roken”, zei hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder meer dan tien jaar geleden al. Hij stelt dat er meer mensen sterven aan de gevolgen van te veel zitten dan van roken. Toch is er niets veranderd aan ons zitgedrag. Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) zijn werknemers zelfs nog iets meer gaan zitten dan voorheen: bijna 9 uur per werkdag, waarvan ruim 4,5 uur op het werk zelf. ICT’ers en administratieve krachten zitten het meest: tot 7,1 uur per werkdag.

„De cijfers zijn weer schokkend”, zegt organisatiepsycholoog bij adviesbureau Berenschot Rik Duursma. Maar het is volgens hem ’gebeurd voor we er erg in hebben’. „Het is voor Nederlanders een gemiddelde dag: ’s ochtends de auto in, op kantoor de lift of roltrap nemen, op je bureaustoel zitten, aanschuiven aan tafel in de kantine en van het bureau weer de auto in en daarna thuis neerploffen op de bank. Dan ben je zo negen uur verder.”

We zitten meer dan andere landen om ons heen

Ook Telegraaflezers vinden dat minder zitten gestimuleerd moet worden, zei vorig jaar een meerderheid van de deelnemers aan de Stelling van de Dag: „Nederland heeft de meest gejaagde maatschappij van Europa, waar werkgevers mensen geen tijd gunnen om te bewegen”, was een van de vele reacties. Deze opmerking komt niet uit de lucht vallen: We zijn koploper van Europa: het percentage zittende werknemers ligt hier meer dan twee keer zo hoog als het EU-gemiddelde.

Waarom wij zoveel minder bewegen dan in Europese landen om ons heen, dat ligt volgens Duursma aan het feit dat wij een echte kenniseconomie hebben, en kenniswerkers zitten nou eenmaal meer. „We zijn in Nederland ook gewend aan comfort: we hebben liften en lease-auto’s. Eigenlijk zijn we een beetje doorgeslagen op dat gebied.”

Hij moet toegeven, in Spanje is het vaker lekker weer en gaan ze sneller even naar buiten. „Het werkritme is ook anders: wij lunchen minder lang en hebben een calvinistische insteek als het om werken gaat, ofwel lang en hard doorgaan.”

Overmatige zittijd verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en zelfs sommige vormen van kanker. De Gezondheidsraad zegt dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten en weinig bewegen 74% meer kans hebben op hart- en vaatziekten. Gezondheidsklachten openbaren zich pas na jaren.

.

Volgens Duursma maken we massaal een inschattingsfout: „We kijken vooral naar hoe succesvol, intelligent, gemotiveerd en competent een werknemer is, terwijl juist leefstijlkeuze invloed heeft op hoe iemand functioneert. Meer bewegen heeft een groot effect op iemands focus, humeur en concentratievermogen. Dat levert veel meer op. En het werkt preventief tegen een burn-out. Neuropsycholoog Erik Scherder toonde in wetenschappelijk onderzoek het positieve effect aan van een wandeling: het activeert het creatieve centrum van het brein.”

Hoe blijft Duursma zelf in bewegin op het werk? „Ik, en met mij veel collega’s, nemen elke dag de trap naar de zesde verdieping. Je zult zien, dat als je dat met een paar mensen doet, meer mensen volgen. Het is een sociaal aanstekelijk effect. Vergaderingen, werkoverleggen: ik doe het allemaal wandelend. Voor de start van een overleg trekken collega’s al speciaal de wandelschoenen aan. Moet je telefoneren? Doe dat ook staand of wandelend.”

Duursma’s team deed voor de vakantie nog een (vrijwillige) stappenchallenge, wat volgens de organisatiepsycholoog ook een positief effect had op mensen. „Ze vonden het echt leuk.”

Gedeelde verantwoordelijkheid

De organisatiepsycholoog noemt gezond op het werk een gedeelde verantwoordelijkheid van bedrijf en werknemers. „Je kunt een werknemer niets opleggen, maar je moet het wel faciliteren.” Als voorbeeld noemt hij het plaatsen van sta-bureaus. „Maar meer bewegen moet ook gewoon routine op de werkvloer worden.”

Oefeningen doen achter het bureau noemt Duursma ’prima’, maar wandelen noemt hij ’een stuk effectiever’. „Dat kun je op verschillende momenten op een dag doen, want er is genoeg te overleggen en bellen. Dan heb je veel meer bewegingswinst.”

Het RIVM en de WHO adviseren lang zitten regelmatig te onderbreken (elke 30 min 1-2 min). Zelf houd Duursma aan: een uur zitten en dan 5 minuten bewegen. 

Gezondheidsklachten voorkomen? Deze tips kunnen helpen:

Staand werken

Meer staan, is het devies. In Amerikaans onderzoek staat dat werknemers die tijdens hun werkdag minimaal dertig minuten staan, vaker tevreden zijn met hun baan (57%). Bijna 1 op de 4 werknemers die meer zijn gaan staan ​​op het werk, merkt een positieve verandering in hun geestelijke gezondheid, en 1 op de 12 geeft aan dat ze minder fouten maken.

Veel werkzaamheden kunnen staand, ijsberend of lopend worden uitgevoerd. Denk aan telefoneren, bijpraten en vergaderen. Ga voor een sta-bureau, zitbal of zelfs een kantoorfiets.

Zet prullenbak, koffiemachine en printer verder weg

• Zet jezelf aan het lopen door spullen verder weg te zetten.  Denk aan de printer, de koffie-automaat en de prullenbak. Misschien maak je er geen vrienden mee: haal geen koffie voor je collega’s, maar laat ze zelf lopen.

• De trend is om uit grote flessen water te drinken. Maar beter zou het zijn uit kleine flessen of een glas te drinken, zodat je vaker naar de kraan moet lopen.

Lunchpauze beter gebruiken

• Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat slechts vijftig traptreden per dag het risico op hart- en vaatziekten significant verlaagt. Neem de trap in plaats van de roltrap of lift en als je loopt, houd dan je rug goed recht.

• Ga voor een wandeling en neem je collega’s mee. Wandel stevig en ga niet slenteren.

Fitness achter je bureau

Kleine oefeningen kunnen een verschil maken:

• Span je buik- of bilspieren dertig seconden aan en laat los. Herhaal dit een aantal keren.

• Til je voeten een paar centimeter van de vloer en laat deze zakken tot net boven de vloer. Herhaal dit een aantal keren.

• Ga zitten op je bureaustoel, plaats je voeten plat op de grond en ontspan je spieren. Til daarna je hiel zo hoog mogelijk van de grond tot je niet verder kan, alsof je op je tenen wilt gaan staan. Laat je hielen weer zakken, en herhaal zoveel je wilt.