Kan je doodgaan aan wandelen? | Video

Wandelen lijkt misschien de meest onschuldige sport die er is. Toch ging het tijdens de Vierdaagse in Nijmegen in 2006 gruwelijk mis: er vielen twee doden.Ook nu vallen jaarlijks tientallen wandelaars flauw. Hoe kan zoiets gebeuren bij zoiets simpels als wandelen? Hoogleraar Maria Hopman van het Radboudumc onderzoekt al bijna twintig jaar de grenzen van ons lichaam tijdens het wandelen. Één ding is zeker: uitdroging speelt een veel grotere rol dan je denkt. In deze aflevering hoor je wat er in je lichaam gebeurt, waarom goed drinken cruciaal is én wat jij kunt doen om veilig te blijven wandelen.

Onder de video gaat Maria dieper in op lichaamstemperatuur en het verschil tussen hardlopen en wandelen.

Mensen zijn heel verschillend in hoe ze functioneren en dat uit zich, zoals ook in de video duidelijk wordt, bij iedereen anders. De ene persoon verliest veel meer vocht tijdens de vierdaagse dan de andere. Ook worden we warmer: we raken oververhit. Toch zit er een groot verschil tussen 12 uur wandelen of hardlopen, bijvoorbeeld een halve marathon. 

Scientias: Voor we kijken naar hardlopers, wat zien we bij vierdaagsewandelaars als het gaat over lichaamstemperatuur?

Maria Hopman: “Wat we bij de vierdaagsewandelaars zien is dat de lichaamstemperatuur ongeveer een graad stijgt naar zo’n 38,5 tot 39 graden Celsius. Dat is geen koorts, want je bent niet ziek. Het is een thermobalansprobleem en dat komt door warmteproductie in de spier tijdens langdurige inspanning die de wandelaars leveren met matige intensiteit. Dit laatste betekent dat het hart zo’n 120 slagen per minuut slaat, dus dat valt wel mee. De  temperatuur wordt nog redelijk gereguleerd. Zij hebben, zoals ook in de video uitgelegd wordt, veel meer last van te weinig vochtinname omdat ze een hele dag wandelen, zo’n 12 uur lang.

Bij hardlopen zie je dat de intensiteit heel hoog is. Hardlopers hebben een hoge hartslag en hun temperatuur loopt veel meer op. Bij wandelen zie je juist iets anders, het duurt lang waardoor uitdroging een veel grotere rol speelt. Bij hardlopen is is oververhitting een groter probleem: hardlopen doe je geen 12 uur achter elkaar. Hardlopers verliezen soms ook een paar  liter vocht, maar de hoge temperatuur is  veel gevaarlijker. Bij hardlopers komt de lichaamstemperatuur wel eens boven de 41 of 42 graden en dan krijg je een hitteberoerte en dan zie je dat jonge, gezonde mensen daardoor overlijden, zoals in dit voorjaar. 

Dat is een groot verschil tussen wandelen en hardlopen en ook een belangrijke reden waarom adviezen anders zijn of een wedstrijd of wandeldag wel door kan gaan. Je zou denken dat hardlopen een beetje sneller is dan wandelen en niet zoveel verschilt. Is 25 graden warm? Hoe vochtig is het? Stel, het is risicovol, start een wedstrijd vroeger, bijvoorbeeld om 7 uur ‘s ochtends. Of haal de tijdsregistratie eraf. Veel mensen zijn best goed getraind, anders doe je niet met een halve marathon mee. Het gevaar zit erin dat mensen zichzelf over de kop lopen, ze willen een goede tijd neerzetten. ‘Ga vandaag niet voor een persoonlijk record, maak er een lekkere rustige training van, ga niet te hard’, maar dat is heel lastig. Mensen hebben er naartoe getraind. Bij sommigen werkt het dan dat tijdsregistratie stopt en ze daardoor rustiger lopen. De andere optie is afgelasten.”

S: …en dan zeggen mensen: zo warm is het niet! 

MH: “Ja, maar bij wedstrijden willen mensen echt meer. Daarnaast loop je bij wedstrijden vaak door lege gebieden waar je vol in de zon loopt. En dan kom je de laatste kilometers de stad weer in met hogere temperaturen waardoor je het laatste stuk in een warmtebubbel loopt. We zien vaak dat het misgaat rond de finish. 

We zien vaak dat als iemand neurologische verschijnselen vertoont zoals zwalkend lopen, niet goed aanspreekbaar zijn of flauwvallen, dat de persoon een temperatuur boven de 40 graden heeft. Dan is er maar een remedie: zo snel mogelijk en rigoureus koelen. Daarom heeft het Rode Kruis nu ook ijsbaden rond de finish van hardloopwedstrijden.

Als zo iemand nu flauwvalt, dan wordt iemand direct in een bad met ijsblokjes gelegd voor een minuut of tien. Dan daalt die temperatuur onder de 39 graden. Dat is het enige redmiddel. Als je zo iemand eerst naar een ziekenhuis vervoert, dan zie je dat er bloedstolsels en dergelijke bijkomen. Bij 42 graden lichaamstemperatuur werkt ons lichaam slecht. Eiwitten doen het slecht. Je krijgt kleine stollingen in je hart, longen en nieren en hersenen. Dat overleven mensen niet. Als iemand oververhit is, dan moet de temperatuur zo snel mogelijk omlaag. Als er geen koelbad is, gebruik dan een tuinslang of leg iemand in een beekje, als het maar koelt.

Bij wandelen is het probleem veel meer het uitdrogen en het effect op bloeddruk. Als je uitdroogt dan kun je minder goed transpireren. Als je uitdroogt ga je minder transpireren en loopt je lichaamstemperatuur ook op.”

S: Maar 6 tot 7 liter vocht? Is dat niet heel veel water? 

MH: “Voor de een wel, voor de ander niet. Vergeet niet: mensen lopen 8 tot soms wel 12 uur. We zien het vooral bij mannen met een beetje overgewicht. Reken maar uit, als je twaalf uur loop is het maar driekwart liter in een uur dat je aan water drinkt.

Het venijn van de vierdaagse is dat je niet goed herstelt. Je moet ‘s avonds wel genoeg drinken, dus  van tevoren opbouwen. Je moet niet de volgende dag met een achterstand beginnen. Het venijn zit in vier dagen. een dag red je nog wel en dan komen nog drie dagen. Dus de vuistregel is: drink vooral van tevoren genoeg!” 

S: Dan is er nog een ding: de pomp van je kuiten en het blijven bewegen na lang wandelen, waarom is dat laatste zo belangrijk?

MH: “De bloedvaten in je benen staan wagenwijd open tijdens een lange wandeling of hardlopen, want daar is veel zuurstof nodig. Als je dan stilstaat, dan heb je die wagenwijd openstaande bloedvaten in je benen en dan komt er in korte tijd een heel groot volume in je benen aan bloed dat niet door de spieren in je been wordt weggepompt, die spieren fungeren een beetje als soort van tweede hart. Dan kan het zijn dat er te weinig bloed in je echte hart komt waardoor de bloeddruk afneemt en je licht wordt in je hoofd. Daarom is het advies: ga marcheren op de plek, zeker als je licht wordt in je hoofd. De spieren in je kuiten drukken dan het bloed omhoog en de kleppen in je vaten zorgen ervoor dat het niet terugstroomt. Het zit allemaal heel ingenieus in elkaar.

Dat geeft ook direct aan waarom veel wandelaars weinig honger hebben is tijdens het wandelen. Dit komt doordat je maag-darm-systeem weinig doorbloed wordt, waardoor je darmen niet zo snel werken en je nauwelijks hongergevoel krijgt.

Nogmaals, het belangrijkste is: zorg ervoor dat je de dagen voor je grote wandel- of hardloopinspanning voldoende drinkt, neem een extra glas water bij de koffie. Bij zo’n vierdaagse hebben mensen daar weinig tijd voor. Mensen vergeten te drinken. En ‘s avonds goed herstellen, dus goed eten en goed drinken. Dat geldt ook op vakanties, als je lekker lange wandelingen gaat maken. Dat herstel ‘s avonds is heel belangrijk.”