Opmerkelijk: je verbrandt met kort bewegen meer energie dan met lange trainingen

Kleine stukjes beweging kunnen een groot verschil maken, blijkt uit nieuw onderzoek door wetenschappers van de Universiteit van Milaan. De Italianen hebben ontdekt dat we bij elkaar opgeteld veel meer energie verbruiken tijdens een serie korte inspanningen, dan wanneer we hetzelfde totaal aan beweging in één keer uitvoeren.

Dit blijkt uit metingen van het zuurstofverbruik bij mensen die op een loopband wandelden en een traplopende beweging maakten op een zogeheten stair climber. Tijdens het experiment werd het zuurstofverbruik – een maat voor energieverbruik – gemeten gedurende verschillende inspanningen. De proefpersonen werden aan allerlei bewegingsblokjes onderworpen, variërend van 10 seconden tot aan 4 minuten onafgebroken beweging. De onderzoekers kwamen tot de verrassende conclusie dat hoe korter de inspanningsperiode was, hoe meer zuurstof er werd verbruikt.

Calorieverbranding
Hoofdonderzoeker Francesco Luciano van de Universiteit van Milan vertelt in gesprek met Scientias.nl hoe ze het onderzoek hebben uitgevoerd. “In deze studie hebben we ons gericht op de vraag: “hoeveel energie kost het om een paar stappen te zetten, en wat is het verschil met langere periodes wandelen?” Om dit te onderzoeken, hebben we gemeten hoeveel zuurstof een mens verbruikt tijdens het afleggen van een bepaalde afstand, zowel bij korte wandelingen van 10 of 30 seconden als bij lange, aaneengesloten stukken. Het zuurstofverbruik vertelt ons hoeveel energie we verbruiken. Je kunt dit vergelijken met auto-experts die uitzoeken hoeveel brandstof een auto verbruikt per kilometer.”

“We ontdekten dat het meer energie, en dus meer zuurstof, kost om korte stukjes te wandelen, vergeleken met langere, onafgebroken afstanden. Je kunt dit vergelijken met een auto die meer brandstof verbruikt tijdens de eerste paar kilometer, en dan zuiniger rijdt op kruissnelheid – de snelheid waarmee een voertuig zich zo efficiënt mogelijk kan voortbewegen.”

Tot 200 procent hoger energieverbruik
“Op basis van onze data, uitgaande van een constante wandelsnelheid en een vaste totale afstand, verbrand je tot drie keer zoveel calorieën als je een wandeling in meerdere stukjes van 10 seconden opsplitst, vergeleken met dezelfde afstand in één keer lopen”, legt Luciano uit. “Toch raden we niet aan om een aaneengesloten wandeling expres in veel korte stukjes op te delen. Je verbruikt dan wel meer energie per afgelegde meter, maar het zit er dik in dat je uiteindelijk veel minder kilometers loopt.”

Toch is het idee om korte en lange stukken hardlopen te bestuderen erg interessant, vindt de onderzoeker. “We hebben in ons onderzoek alleen gekeken naar wandelen en traplopen, maar een vervolgstudie naar het effect van korte stukken hardlopen is ook het onderzoeken waard. Het feit dat het effect hetzelfde is voor zowel wandelen als traplopen, terwijl deze twee activiteiten qua intensiteit behoorlijk van elkaar verschillen, suggereert dat dit fenomeen ook bij andere vormen van beweging voorkomt. Mogelijk geldt het dus ook voor hardlopen, maar dat hebben we niet getest.”

HIIT
Het doet denken aan de populaire HIIT, high-intensity intervaltraining, waarbij korte intensieve beweging wordt afgewisseld met rust. “Bij zowel korte wandelingen als bij HIIT worden inspanningen afgewisseld met rustperiodes. Dus ook bij HIIT kan er sprake zijn van extra energieverbruik vanwege hetzelfde onderliggende principe. Wel is het belangrijk om erbij stil te staan dat deze twee activiteiten behoorlijk van elkaar verschillen. Zo kan HIIT bijvoorbeeld ook bestaan uit oefeningen waarbij je helemaal niet beweegt van de ene plek naar de andere, maar op één plek blijft.”

Duurtraining intact houden
Luciano raadt absoluut niet aan om een duurtraining op te breken in korte stukjes. “Wat we vooral willen meegeven, is dat dit principe meer van toepassing is op ons doen en laten in het dagelijks leven”, maakt hij duidelijk. “Het zou goed zijn om, waar mogelijk, regelmatig even op te staan en een paar stappen te zetten. Of dat nu is om een boek te pakken, je even uit te rekken tijdens een telefoongesprek, of kort een blik uit het raam te werpen – deze kleine bewegingen gaan je helpen om aanzienlijk meer energie te verbruiken. Het is een relatief makkelijke manier om meer beweging in te passen in ons dagelijks leven, en daarmee onze lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren.”

Toen bleek dat de stofwisselingskosten per stap hoger uitvielen voor korte wandelingen dan voor langere, was het team flink verrast. “We hadden hier wel een vermoeden van voordat we met de experimenten begonnen, maar feitelijk hadden we geen idee wat er zou gebeuren. Eerdere studies keken namelijk vooral naar wandelingen van enkele minuten en gingen ervan uit dat kortere wandelingen hetzelfde energie-effect zouden hebben per gezette stap. Toen de eerste resultaten binnenkwamen, konden we onze ogen niet geloven, en hebben we maanden besteed aan het dubbelchecken van alle gegevens en berekeningen. Nadat we enkele onderliggende mechanismen van dit fenomeen hadden uitgedokterd, werd ons beeld al een stuk helderder”, aldus de onderzoeker.

Beperkte mobiliteit
De resultaten laten zien dat vele korte bewegingen bij elkaar opgeteld een groot effect kunnen hebben. Dit is goed nieuws voor mensen met mobiliteitsproblemen. Zelfs als iemand maar een paar seconden achter elkaar kan bewegen, is het dus nog mogelijk om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging. Elk beetje activiteit telt, en al die kleine beetjes dragen uiteindelijk bij aan een betere gezondheid.