Veel zitten is slecht – toch doen mensen het steeds langer. ‘Het lichaam is evolutionair gebouwd om te scharrelen’

6 uren geleden 1

Ga gerust even staan bij het lezen van dit artikel. Dat zitten dodelijk is, begint langzaam tot het collectieve bewustzijn door te dringen. Maar het zijn de ánderen die te veel zitten, toch? Zelf haal je immers wél dagelijks je zevenduizend stappen, of drie keer per week sporten. Wat veel mensen niet weten: dat compenseert het vele zitten niet.

Nederlanders zijn in de afgelopen vijf jaar niet minder gaan zitten, volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek. In 2024 zaten werknemers gemiddeld 8,9 uur per werkdag: 4,5 uur tijdens het werk, ruim een uur in het ov of de auto, en nog 3,3 uur thuis op de bank, aan tafel of ergens anders. Dat is zelfs iets meer dan in 2019. Toen zaten werknemers nog 8,6 uur per dag gemiddeld.

Dat Nederlanders veel zitten is verklaarbaar, in een land met veel dienstverlenende beroepen en schermwerkers. ICT’ers plakken het meest aan hun bureaustoel, met ruim zeven zituren op het werk, agrariërs het minst.

Wasje tussendoor

Opvallend is dat thuiswerkers aanzienlijk meer zitten dan werknemers die naar kantoor gaan. Hoewel ook dat verschilt per beroep. Commercieel medewerkers bijvoorbeeld zitten op thuiswerkdagen 6,6 uur, en als ze buitenshuis werken maar 2,2 uur. Misschien doen werknemers thuis wel een wasje tussendoor, maar staan ze op kantoor toch vaker op voor overleg met een collega.

„Een zittend leven duurt niet lang”, schreef NRC in 2013. „Veel zitten is dodelijk – zelfs voor mensen die dagelijks trouw een half uur sporten.” Het inzicht dat mensen die veel zitten – op het werk, thuis, onderweg – eerder overlijden aan chronische ziekten dan kortzitters, ook als ze veel sporten, was toen relatief nieuw. Zitten werd het nieuwe roken.

Roken doen Nederlanders steeds minder, maar van hun krent komen blijkt moeilijk. Het kan te maken hebben met het aantal gewerkte uren. Afgezien van het coronajaar 2020 werkten Nederlanders elk jaar iets meer dan het jaar ervoor. Met veel bureauwerk neemt dan ook het aantal zituren toe.

Stappen tellen

Maria Hopman, hoogleraar fysiologie aan het Radboudumc, zegt dat het kwartje bij haar ook pas ongeveer tien jaar geleden viel: sporten compenseert het lange zitten niet. Of in elk geval: niet genoeg. En dan zitten we in onze vrije tijd ook nog veel op het scherm, „vooral op de telefoon”.

Hopman: „We voelen ons heel sportief, we fietsen naar het werk, ik hoor van veel mensen dat ze bezig zijn met stappen tellen. Wat minder bekend is: de gezondheidseffecten van sporten en minder ononderbroken zitten verlopen via verschillende routes.” Sporten is dus geen vrijbrief voor lang zitten.

Wanneer je sport, gaat je hartslag flink omhoog, raken je spieren goed doorbloed, zet je je longen aan het werk. Dat versterkt je hart en spieren en vergroot je longinhoud: mede daarom is het advies om wekelijks 150 minuten fysiek actief te zijn en twee keer per week krachttraining te doen.

„Bij minder zitten en meer onderbrekingen zijn de effecten subtieler”, zegt Hopman. Maar die kleine effecten vergroten wel de kans op een langer leven. „Het lichaam is evolutionair gebouwd om te scharrelen. Als je langere tijd blijft zitten, sukkelt alles in.”

Kleine prikkels gedurende de dag zetten het systeem telkens even aan. De aanspanning van de spieren maakt dat ze meer suiker uit je bloed opnemen. De bloedsuikerspiegel schommelt minder. De vaten, ook in je hersenen, raken beter doorbloed en blijven elastischer.

Kleine pauzes

Al in 2012 liet onderzoek onder 220.000 Australiërs zien dat mensen die weinig zitten en veel sporten en bewegen het laagste sterfterisico hebben. Insulinegevoeligheid, cholesterol, bloeddruk – allerlei waarden waren gemiddeld gunstiger bij mensen die korter zaten. Meer dan circa tien uur per dag zitten verhoogt de kans op vroegtijdig overlijden met 40 tot 60 procent ten opzichte van mensen die het zitten tot vier uur weten te beperken, was de uitkomst.

Voor wie die luxe niet heeft: ook kleine pauzes helpen. Hopman: „Een lunchwandeling is heel effectief, door de betere doorbloeding kun je je daarna ook weer beter concentreren.”