Dit is hoeveel stappen je nodig hebt om het jojo-effect te voorkomen

De cijfers liegen er niet om: meer dan de helft van de Europeanen heeft overgewicht. Veel mensen slagen erin om af te vallen, maar het gewicht eraf houden is een ander verhaal. Onderzoekers hebben nu uitgedokterd hoe je dat kan doen en het antwoord is verraderlijk simpel: wandel gewoon elke dag wat meer.

De studie is eigenlijk een meta-analyse van eerdere studies waarin mensen met overgewicht gezonder gingen eten en meer gingen bewegen. In totaal werden achttien gerandomiseerde gecontroleerde trials bekeken met in totaal 3.758 deelnemers.
De onderzoekers wilden drie dingen weten, namelijk hoeveel meer deelnemers gaan wandelen tijdens een fitnessprogramma, wanneer in het traject wandelen het belangrijkst is en hoeveel stappen per dag je moet zetten om resultaten te boeken.

Eerst afvallen

Deelnemers aan deze studies die hun levensstijl aanpasten, verloren in ongeveer acht maanden gemiddeld 4,4 procent van hun startgewicht. Dat is veel meer dan deelnemers die enkel advies kregen. Die vielen slechts 1,3 procent af. Statistisch gezien was dat laatste niet eens overtuigend.

Anderhalf jaar later bleven de levensstijl-deelnemers nog steeds met een gemiddelde van 3,3 procent gewichtsverlies over. Vergeet niet: de meeste mensen zijn binnen een jaar al weer terug bij af. Je levensstijl aanpassen kan dus echt een verschil maken.

Leestip: Vrouwen moeten anders ontbijten dan mannen als ze willen afvallen

Maar hoeveel stappen moet je dan zetten?

Dat laatste wist je misschien al en dat is wellicht niet de reden waarom je op dit artikel hebt geklikt. Het wordt pas echt boeiend als je naar het aantal stappen kijkt. Bij aanvang van de studies liepen deelnemers (zowel mensen die hun levensstijl aanpasten als mensen in de controlegroep) gemiddeld zo’n 7.200 stappen per dag. Tijdens de afvalfase veranderde dit: de eerste groep schroefde het aantal stappen op naar 8.500 per dag, de controlegroep bleef vrijwel ongewijzigd.

In de onderhoudsfase (de periode waarin je je nieuwe gewicht moet zien vast te houden) bleven de deelnemers die hun levensstijl aanpasten rond 8.200 stappen per dag schommelen. Ze hielden hun nieuwe wandelritme dus min of meer vol. Bij de controlegroep daalde dit naar zo’n 6.800 stappen.

Je zou denken: meer stappen zetten = sneller afvallen. Maar zo simpel lijkt het niet te zijn. Tijdens de periode waarin je daadwerkelijk kilo’s verliest, doen die extra stappen eigenlijk verrassend weinig voor het gewichtsverlies zelf. Dat komt vooral doordat mensen minder gaan eten.

Maar diezelfde stappen blijken juist gigantisch belangrijk te zijn als het erop aankomt om je nieuwe gewicht vast te houden. De onderzoekers berekenden dat elke 1.000 extra stappen per dag boven het startniveau gepaard gaat met ongeveer 1 procent meer gewichtsbehoud op de lange termijn. Met andere woorden: lopen helpt je niet zozeer om af te vallen, maar wel om niet weer aan te komen.

Vergeet die 10.000 stappen

Misschien wel de prettigste boodschap uit deze studie is dat je het idee van 10.000 stappen per dag kan loslaten. Dat is eigenlijk een tamelijk willekeurig getal. Het komt oorspronkelijk uit een Japanse marketingcampagne uit de jaren zestig. 8.500 stappen per dag lijkt al voldoende te zijn om gewicht eraf te houden. Dat scheelt toch zo’n vijftien minuten extra wandelen per dag.

Eerlijkheidshalve: de auteurs zelf zeggen dat hun bevinding niet als ijzeren wet moet worden gelezen. Het gaat hier om gemiddelden uit meerdere studies. Ook waren deelnemers vrijwel uitsluitend volwassenen en niemand keek of hetzelfde patroon ook zichtbaar is na bijvoorbeeld een maagverkleining of bij gebruik van afslankmedicatie.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief! Ook elke dag vers het laatste wetenschapsnieuws in je inbox? Of elke week? Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief!

Uitgelezen? Luister ook eens naar de Scientias Podcast: