Een of twee keer per week 4000 stappen zetten is genoeg om fit oud te worden

Stappentellers en fitnesstrackers zijn nog nooit zo populair geweest. Ook ouderen houden hun fysieke prestaties steeds vaker bij via hun smartwatch of telefoon. Maar hoeveel stappen heb je nu eigenlijk écht nodig om de kans op een lang en gezond leven zo groot mogelijk te maken?

Volgens nieuw Amerikaans onderzoek van het Mass General Brigham in Boston is het antwoord hierop verrassend laag. Oudere vrouwen die maar een of twee dagen per week 4000 stappen zetten, lopen al fors minder risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Voor de goede orde, 4000 stappen komt neer op een afstand van ongeveer 2,5 tot 3 kilometer. In de studie zijn 13.574 vrouwen van gemiddeld 72 jaar gevolgd. Geen van hen had aan de start van het onderzoek hartproblemen of kanker. De vrouwen droegen een week lang een stappenteller en vervolgens hielden wetenschappers hun gezondheid tien jaar lang in de gaten.

Weinig stappen, groot effect

Het team was blij verrast door de resultaten. Vrouwen die minstens een of twee dagen per week de 4000 stappen haalden, bleken liefst 27 procent minder kans op hart- en vaatziekten te hebben en 26 procent minder kans om te overlijden, vergeleken met de senioren die de drempel van 4000 stappen nooit bereikten. De actievelingen die drie of meer dagen per week tot de 4000-stappengrens kwamen, zagen het sterfterisico zelfs met 40 procent dalen. “Omdat mensen tegenwoordig zo weinig bewegen – en dat geldt vooral voor ouderen – is het belangrijk om te weten wat het minimale aantal stappen is dat nodig is om duidelijke gezondheidsvoordelen te behalen”, zegt epidemioloog en onderzoeksleider I-Min Lee van Brigham and Women’s Hospital. “Zo kunnen we realistische doelen voor de mensen opstellen en hen stimuleren om deze ook echt te bereiken.”

Meer stappen zijn beter (maar er is een grens)

De onderzoekers keken ook naar hogere stappenaantallen, tot 7000 per dag. Uit deze analyse bleek dat de voordelen groter worden naarmate de vrouwen meer stappen zetten. Maar er zijn grenzen: het gezondheidseffect vlakt na een bepaald punt af. Interessant is dat het niet zozeer gaat om hoe vaak iemand het stappenaantal haalt, maar hoeveel stappen er in totaal per week worden gezet. Of je nu elke dag een stukje wandelt of in het weekend een paar langere tochten maakt: het totale volume aan stappen is doorslaggevend. Vrouwen met een vergelijkbaar aantal stappen per week – of ze nou verspreid zijn over meerdere dagen of juist allemaal in een paar actieve dagen zijn gezet – hadden ongeveer dezelfde gezondheidsvoordelen.

Het team maakt zich er hard voor dat hun resultaten doordringen tot beleidsmakers en dat de richtlijnen voor beweging in de toekomst worden aangepast. “Ik hoop dat onze bevindingen ertoe leiden dat stappentellingen worden opgenomen in de officiële beweegrichtlijnen. We richten ons met name op de Amerikaanse richtlijnen die in 2028 worden herzien”, zegt onderzoeker Rikuta Hamaya van Mass General Brigham. “Als we oudere vrouwen kunnen stimuleren om ten minste één keer per week 4000 stappen te zetten, dan verlagen we het risico op hart- en vaatziekten en sterfte landelijk al met een beduidend percentage.”

Hoewel het onderzoek zich richtte op oudere, overwegend witte Amerikaanse vrouwen, denken de wetenschappers dat hun boodschap voor iedereen relevant is: zelfs een beetje extra beweging maakt al verschil. De volgende stap is nu om na te gaan of dit soort gezondheidsvoordelen ook op dezelfde manier optreden bij andere bevolkingsgroepen. Ook willen ze uitzoeken of zelfs minder dan 4000 stappen per dag al meetbare effecten oplevert.

Je hoeft dus gelukkig geen marathon te lopen of uren te marcheren door het bos om gezonder oud te worden. Een paar keer per week een stevig blokje om, geeft al een flinke gezondheidsboost.