Kunnen een paar duizend stappen per dag het verschil maken in de strijd tegen Alzheimer?

Goed nieuws voor iedereen die zijn stappenteller niet elke dag op tienduizend krijgt: ook een kortere dagelijkse wandeling helpt om de ziekte van Alzheimer af te remmen.

Volgens Amerikaanse onderzoekers gaan ouderen met een verhoogd risico op alzheimer namelijk veel trager achteruit als ze 3000 tot 7500 stappen per dag zetten.

Alzheimer begint vaak al jaren voordat de eerste klachten opkomen. Dit is te zien aan de ophoping van zogeheten amyloïde plaques en tau-eiwitten in de hersenen. Wetenschappers van Mass General Brigham uit Boston volgden daarom 296 mensen tussen de 50 en 90 jaar die nog geen last hadden van hun geheugen, maar al wel verhoogde amyloïdeniveaus hadden. De deelnemers droegen stappentellers, kregen PET-scans en deden gemiddeld 9,3 jaar lang elk jaar een geheugentest.

Inactiviteit en ziekte

En deze week zijn de resultaten bekendgemaakt in vakblad Nature Medicine. De verschillen blijken verrassend groot. Deelnemers die 3000 tot 5000 stappen per dag zetten, konden gemiddeld rekenen op drie jaar uitstel van de cognitieve achteruitgang, vergeleken met de groep notoire bankzitters die minder dan 3000 stappen liep.

Wie 5000 tot 7500 stappen per dag deed, profiteerde gemiddeld zelfs zeven jaar langer van zijn mentale helderheid. De inactieve deelnemers bouwden significant meer schadelijke tau-eiwitten op in de hersenen en gingen veel sneller achteruit in denken, geheugen en dagelijkse vaardigheden.

Hoe dat precies werkt, is eigenlijk vrij simpel: hoe meer stappen, hoe trager de opbouw van tau-eiwitten en hoe langzamer de cognitieve achteruitgang. Het grootste deel van het positieve effect van bewegen is terug te voeren op die rem op tau-opbouw. “Dit helpt te verklaren waarom sommige mensen die duidelijk richting alzheimer gaan toch minder snel achteruitgaan dan anderen”, legt hoofdonderzoeker Jasmeer Chhatwal uit. “Leefstijl lijkt al invloed te hebben in de allervroegste fase van de ziekte. Dat betekent dat we met een aantal aanpassingen het ontstaan van klachten kunnen afremmen, als we er maar vroeg bij zijn.”

Inzetten op preventie

Bij mensen zonder verhoogde amyloïdewaarden is nauwelijks achteruitgang te zien en dus is het effect van beweging ook minimaal. Dit bevestigt het vermoeden van het team: vooral mensen in de allervroegste, nog onzichtbare fase van alzheimer profiteren van lichamelijke activiteit.

“Deze resultaten laten zien dat we cognitieve veerkracht kunnen opbouwen en weerstand kunnen ontwikkelen tegen tau-opbouw nog voor alzheimer zichtbaar wordt. Dat is erg hoopgevend en helpt ons enorm richting het doel om alzheimerdementie uiteindelijk helemaal te voorkomen”, zegt onderzoeker Reisa Sperling.

Elke stap telt

Het team gaat nu uitzoeken welke vorm van beweging het meest helpt: intensief sporten, rustig wandelen of gewoon jarenlang actief blijven in de breedste zin van het woord. Ook zijn ze van plan om precies te ontrafelen hoe het mogelijk is dat bewegen het brein zo goed beschermt.

Maar één boodschap is alvast glashelder, zegt onderzoeker Wai-Ying Wendy Yau: “Elke stap telt. Zelfs kleine beetjes extra activiteit tellen op en kunnen uiteindelijk het verschil maken.”

Schoenen aan

Het is dus echt niet nodig om je in te schrijven voor de Dam tot Damloop of de Nijmeegse Vierdaagse en je aan een uitgebreid trainingsschema te onderwerpen. Ook een sportschoolabonnement is geen vereiste. Maar zorg wel dat je iedere dag de wandelschoenen even aandoet en loop een half uur tot een uur in de frisse buitenlucht. Het maakt een enorm verschil als het gaat om je geheugen en de gezondheid van je hersenen.

Alzheimeronderzoek
De onderzoeken naar dementie zijn talrijk. Ook wij hebben al veel geschreven over de ziekte die een op de drie vrouwen en een op de zeven mannen treft. Wat steeds weer naar voren komt, is dat er een aantal dingen zijn die je zelf kunt doen om de kans op de ziekte te verkleinen. Zo schreven we in september nog dat elk glas alcohol de kans op alzheimer vergroot. En eerder dit jaar bleek uit een andere studie dat mensen die veel sporten aanzienlijk minder risico lopen op de ziekte. Bewerkt rood vlees, zoals bacon of salami, kun je volgens recent Amerikaans onderzoek beter niet eten als je de kans op alzheimer wilt verkleinen. En onderzoekers van Oxford concludeerden vorig jaar al dat diabetes, luchtvervuiling en alcohol de grootste boosdoeners zijn, naast nog een berg andere risicofactoren, zoals te veel zitten, roken, weinig sociaal contact en gehoorverlies.